ตารางการฝึกซ้อมวิ่งมาราธอน
สำหรับผู้จนเวลา
( โดย Jeff Galloway, Runner's world, August 1990 )
สัปดาห์ | อังคาร | พฤหัสบดี | อาทิตย์ |
1 | 30 นาที | 30 นาที | 19 - 22 กม. |
2 | 30 นาที | 30 นาที | 13 กม. |
3 | 30 นาที | 30 นาที | 24 - 27 กม. |
4 | 30 นาที | 30 นาที | 13 กม. |
5 | 30 นาที | 30 นาที | 29 - 32 กม. |
6 | 30 นาที | 30 นาที | 13 กม. |
7 | 30 นาที | 30 นาที | 34 - 37 กม. |
8 | 30 นาที | 30 นาที | 16 กม. |
9 | 30 นาที | 30 นาที | 38 - 42 กม. |
10 | 30 นาที | 30 นาที | 19 กม. |
11 | 30 นาที | 30 นาที | 19 กม. |
12 | 30 นาที | 30 นาที | มาราธอน |
ฉะนั้น ผู้เขียนจึงดีใจมากที่เห็นตารางฝึกซ้อมมาราธอน ในหนังสือรันเนอร์ เวิร์ลด์ ซึ่งบอกวิธีการฝึกที่ช่วยแก้ไขปัญหาต่างๆ ที่กล่าวมาได้ทั้งหมด
ตารางฝึกอันนี้บอกให้วิ่งสัปดาห์ละ 3 วัน ( อย่าเพิ่งหัวเราะ ) คิดเป็นระยะทางไม่เกิน 50 กิโลเมตร ( ต่อสัปดาห์ ) ฟังดูแทบไม่น่าเชื่อว่าจะเป็นไปได้ เราท่านที่เคยซ้อมวิ่งมาราธอนมาแล้ว คงรู้ว่า ไม่ว่าเราจะใช้ตารางการฝึกซ้อมของใคร จะต้องวิ่งอย่างต่ำสัปดาห์ละ 5 วัน ( ส่วนใหญ่จะให้วิ่ง 6 วัน ) คิดเป็นระยะทางราว 80 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ จึงจะสามารถวิ่งมาราธอนได้ด้วยความมั่นใจ
แต่ตารางอันนี้ ชื่อคนคิดตารางนี้ ก็น่าเชื่อถืออยู่ นายเจฟฟ์ กัลโลเวย์ แกเป็นนักวิ่งโอลิมปิค 10,000 เมตร ตัวแทนทีมชาติอเมริกา และเปิดแคมป์ฝึกวิ่งอยู่ที่เมือง เลคตาโฮ แกใช้ตารางนี้กับลูกศิษย์ที่มาฝึกกับแกร่วมสิบปีแล้ว ฝึกให้คนวิ่งมาราธอนสำเร็จนับพันคน ฉะนั้นถ้าเราจะลองดูกับตัวเองบ้าง ก็ไม่น่าเป็นเรื่องเสียหาย
เสน่ห์ของโปรแกรมฝึกอันนี้อยู่ที่
หนึ่ง ใช้เวลาวิ่งเพียงสัปดาห์ละ 3 วัน เหมาะสำหรับคนมีเวลา ( ให้การวิ่ง ) น้อย แถม 2 วันที่วิ่งในช่วงทำงาน วิ่งเพียงวันละ 30 นาที เท่านั้น อย่างนี้ใครๆ ก็ทำได้ และไม่ต้องโดดงานตอนบ่ายหาเวลางีบสอง เก็บวันวิ่งยาวไว้วันหยุดสุดสัปดาห์เพียงวันเดียว ก็จะเป็นวันเสาร์หรืออาทิตย์ ก็แล้วแต่สะดวก แถมไม่ต้องวิ่งยาวมากๆ ทุกอาทิตย์ อย่างนี้เท่ากับว่าให้เวลาร่างกายได้พักเหลือเฟือ โอกาสเจ็บหรือล้าตลอดจนเกิดอาการโอเวอร์เทรน ( Overtrain )
ความเป็นไปได้ของการวิ่งมาราะอนสำเร็จโดยการฝึกตามโปรแกรมนี้ มีมากน้อยแค่ไหน ส่วนตัวผู้เขียนเอง คิดว่าน่าจะเป็นไปได้สูง เพราะผู้เขียนมีความรู้สึกมานานแล้วว่าการซ้อมมาราธอน ตัวที่สำคัญที่สุดคือวันวิ่งยาวเท่านั้น วันวิ่งอื่น ๆ เป็นเพียงตัวประกอบโปรแกรมนี้ออกมาจึงถูกใจผู้เขียนเจ๋งเป้ง
แต่แน่นอน การฝึกตามโปรแกรมนี้ไม่ใช่เพื่อทำเวลาให้ดีที่สุด ( สำหรับตัวเอง ) นายเจฟฟ์ก็กล่าวเตือนไว้เช่นนั้น แต่สำหรับคนที่อยากลงวิ่งมาราธอนให้ถึงในสภาพเรียบร้อยพอสมควร ( คืออาจมี " ชนกำแพง " บ้าง แต่ก็ไม่หนักนัก ) และขัดสนในเรื่องเวลา ผู้เขียนบอกได้ว่า ตารางการฝึกซ้อมอันนี้ น่าสนใจ เป็นอย่างยิ่ง
ก็ลองดูกัน แล้วกระซิบบอกผลให้ฟังบ้าง
หมายเหตุ.-
1. ผู้ที่เริ่มโปรแกรมนี้ควรมีพื้นฐานการวิ่งที่แน่นเพียงพอ คืออย่างน้อยสามารถวิ่งได้ 16 กิโลเมตรติดต่อกัน
2. วันวิ่งยาวจะเป็นเสาร์หรืออาทิตย์ก็ได้ ตามสะดวก
3. วันวิ่งยาวให้วิ่งยาว ( มาก ) อาทิตย์เว้นอาทิตย์ โดยเพิ่มระยะทางครั้งละ 3-5 กิโลเมตร
จนถึงระยะทางมาราธอน ( 42 กิโลเมตร ) ส่วนวันอาทิตย์ที่วิ่ง " ยาวน้อย " จะลงแข่งขันบ้างก็ได้
4. ช่วงยากของตารางฝึกนี้ คือวันวิ่งยาว ซึ่งบางครั้งยาวมากจนเท่าวิ่งมาราธอน จึงควรมีเพื่อนร่วมวิ่งไปด้วย เพื่อคลายเหงา ถ้าหาเพื่อนนักวิ่งฝีเท้าระดับเดียวกัน จุดมุ่งหมายเดียวกัน มาร่วมฝึกซ้อมจะช่วยได้มาก
5. ในวันธรรมดา วิ่งวันละ 30 นาที ไม่กำหนดระยะทางและความเร็ว ควรวิ่งสบาย ๆ โดยเฉพาะในวันอังคาร ซึ่งยังอาจเมื่อยขบจาการวิ่งยาวของวันอาทิตย์ก่อน แต่ถ้ารู้สึกคึกคักดี อาจใช้เป็นวันฝึกความเร็ว
6. ในวันวิ่งยาว (มาก ) วิ่งด้วยความเร็วที่ช้ากว่าความเร็วที่จะใช้ในวันแข่งราว 75 วินาที ต่อกิโลเมตร เช่นถ้าจะวิ่งมาราธอนด้วยเวลา 4 ชั่วโมง 15 นาที ( ราว 6 นาทีต่อ กิโลเมตร ) ก็วิ่งซ้อมด้วยความเร็ว 7 นาที 15 วินาที ต่อ กิโลเมตร เป็นต้น
นอกจากนี้ในช่วงวิ่งยาว ไม่ควรวิ่งม้วนเดียวจบแต่สลับกับการเดิน เช่นวิ่งสัก 10-15 นาที สลับกับการเดินช่วงสั้น ๆ 15-30 วินาที เพื่อผ่อนคลายและพักกล้ามเนื้อช่วงพักนี้ควรกินน้ำไปด้วย
7. ในวันที่ ที่ไม่ได้วิ่ง ( จันทร์, พุธ , ศุกร์ , เสาร์ ) อาจพักเฉยๆ หรืออกกำลังแบบแอโรบิกอื่นๆ เช่น ว่ายน้ำ , จักรยาน , หรือยกน้ำหนักเบาๆ ซึ่ง นายเจฟฟ์ บอกว่า ทำแบบนี้จะดีกว่า เอาเวลาไปวิ่งช้าๆ เบาๆ ซึ่งนอกจากไม่ช่วยเพิ่มความฟิตแล้ว ยังไม่ได้พักกล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่งอย่างเต็มที่ด้วย
( จากนิตยสารเพื่อชีวิตที่ดีกว่า โดย..นพ.กฤษฎา บานชื่น )
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น