โปรแกรมวิ่งมาราธอน

ตารางการฝึกซ้อมวิ่งมาราธอน

สำหรับผู้จนเวลา

( โดย  Jeff  Galloway, Runner's world, August 1990 )

 

สัปดาห์	อังคาร	พฤหัสบดี	อาทิตย์
1	30 นาที	30 นาที	19  -  22 กม.
2	30 นาที	30 นาที	13 กม.
3	30 นาที	30 นาที	24  - 27  กม.
4	30 นาที	30 นาที	13 กม.
5	30 นาที	30 นาที	29 - 32 กม.
6	30 นาที	30 นาที	13 กม.
7	30 นาที	30 นาที	34  -  37 กม.
8	30 นาที	30 นาที	16 กม.
9	30 นาที	30 นาที	38  -  42 กม.
10	30 นาที	30 นาที	19 กม.
11	30 นาที	30 นาที	19 กม.
12	30 นาที	30 นาที	มาราธอน

            ในประสบการณ์ของผู้เขียน  การวิ่งมาราธอนไม่ใช่ของง่าย  แต่ที่ยากยิ่งกว่าคือการฝึก  เพราะในระหว่างฝึกซ้อมซึ่งกินเวลา 3-4 เดือนนั้น  แทบจะกระดิกตัวไปไหน ไม่ได้เลย   กินนอนต้องเป็นเวลา  ตื่นแต่เช้าตรู่  ( ตี 4 ตี 5 ) เพื่อมาซ้อมวิ่งยาวนับสิบกิโลเมตรเกือบทุกวัน  ครั้นตกบ่ายก็ง่วงเหงาหาวนอน  อ่อนเพลียอยู่เป็นนิจศีล  พลอยให้การงานบกพร่องแล้วยังมีเรื่องของการเจ็บแข้งขาเข้ามาผสม  บางครั้งก็เป็นหวัด  เพราะซ้อมหนักเกินไป
            ฉะนั้น ผู้เขียนจึงดีใจมากที่เห็นตารางฝึกซ้อมมาราธอน ในหนังสือรันเนอร์  เวิร์ลด์ ซึ่งบอกวิธีการฝึกที่ช่วยแก้ไขปัญหาต่างๆ ที่กล่าวมาได้ทั้งหมด
             ตารางฝึกอันนี้บอกให้วิ่งสัปดาห์ละ 3 วัน ( อย่าเพิ่งหัวเราะ   ) คิดเป็นระยะทางไม่เกิน  50 กิโลเมตร ( ต่อสัปดาห์ )  ฟังดูแทบไม่น่าเชื่อว่าจะเป็นไปได้  เราท่านที่เคยซ้อมวิ่งมาราธอนมาแล้ว  คงรู้ว่า  ไม่ว่าเราจะใช้ตารางการฝึกซ้อมของใคร  จะต้องวิ่งอย่างต่ำสัปดาห์ละ 5 วัน ( ส่วนใหญ่จะให้วิ่ง 6 วัน ) คิดเป็นระยะทางราว 80 กิโลเมตรต่อสัปดาห์  จึงจะสามารถวิ่งมาราธอนได้ด้วยความมั่นใจ
            แต่ตารางอันนี้  ชื่อคนคิดตารางนี้ ก็น่าเชื่อถืออยู่ นายเจฟฟ์  กัลโลเวย์  แกเป็นนักวิ่งโอลิมปิค  10,000 เมตร  ตัวแทนทีมชาติอเมริกา  และเปิดแคมป์ฝึกวิ่งอยู่ที่เมือง  เลคตาโฮ  แกใช้ตารางนี้กับลูกศิษย์ที่มาฝึกกับแกร่วมสิบปีแล้ว  ฝึกให้คนวิ่งมาราธอนสำเร็จนับพันคน  ฉะนั้นถ้าเราจะลองดูกับตัวเองบ้าง  ก็ไม่น่าเป็นเรื่องเสียหาย

            เสน่ห์ของโปรแกรมฝึกอันนี้อยู่ที่

            หนึ่ง  ใช้เวลาวิ่งเพียงสัปดาห์ละ 3 วัน  เหมาะสำหรับคนมีเวลา ( ให้การวิ่ง )  น้อย  แถม 2 วันที่วิ่งในช่วงทำงาน  วิ่งเพียงวันละ  30 นาที  เท่านั้น  อย่างนี้ใครๆ ก็ทำได้  และไม่ต้องโดดงานตอนบ่ายหาเวลางีบ
            สอง  เก็บวันวิ่งยาวไว้วันหยุดสุดสัปดาห์เพียงวันเดียว   ก็จะเป็นวันเสาร์หรืออาทิตย์ ก็แล้วแต่สะดวก  แถมไม่ต้องวิ่งยาวมากๆ ทุกอาทิตย์  อย่างนี้เท่ากับว่าให้เวลาร่างกายได้พักเหลือเฟือ  โอกาสเจ็บหรือล้าตลอดจนเกิดอาการโอเวอร์เทรน ( Overtrain )  
            ความเป็นไปได้ของการวิ่งมาราะอนสำเร็จโดยการฝึกตามโปรแกรมนี้ มีมากน้อยแค่ไหน  ส่วนตัวผู้เขียนเอง  คิดว่าน่าจะเป็นไปได้สูง  เพราะผู้เขียนมีความรู้สึกมานานแล้วว่าการซ้อมมาราธอน  ตัวที่สำคัญที่สุดคือวันวิ่งยาวเท่านั้น  วันวิ่งอื่น ๆ เป็นเพียงตัวประกอบโปรแกรมนี้ออกมาจึงถูกใจผู้เขียนเจ๋งเป้ง
             แต่แน่นอน  การฝึกตามโปรแกรมนี้ไม่ใช่เพื่อทำเวลาให้ดีที่สุด  ( สำหรับตัวเอง )  นายเจฟฟ์ก็กล่าวเตือนไว้เช่นนั้น  แต่สำหรับคนที่อยากลงวิ่งมาราธอนให้ถึงในสภาพเรียบร้อยพอสมควร  ( คืออาจมี " ชนกำแพง "  บ้าง แต่ก็ไม่หนักนัก  )  และขัดสนในเรื่องเวลา  ผู้เขียนบอกได้ว่า  ตารางการฝึกซ้อมอันนี้  น่าสนใจ  เป็นอย่างยิ่ง
             ก็ลองดูกัน  แล้วกระซิบบอกผลให้ฟังบ้าง


หมายเหตุ.- 


1. ผู้ที่เริ่มโปรแกรมนี้ควรมีพื้นฐานการวิ่งที่แน่นเพียงพอ  คืออย่างน้อยสามารถวิ่งได้ 16 กิโลเมตรติดต่อกัน
2. วันวิ่งยาวจะเป็นเสาร์หรืออาทิตย์ก็ได้  ตามสะดวก
3. วันวิ่งยาวให้วิ่งยาว ( มาก )  อาทิตย์เว้นอาทิตย์   โดยเพิ่มระยะทางครั้งละ  3-5 กิโลเมตร
     จนถึงระยะทางมาราธอน  ( 42  กิโลเมตร ) ส่วนวันอาทิตย์ที่วิ่ง  " ยาวน้อย "  จะลงแข่งขันบ้างก็ได้
4. ช่วงยากของตารางฝึกนี้  คือวันวิ่งยาว  ซึ่งบางครั้งยาวมากจนเท่าวิ่งมาราธอน  จึงควรมีเพื่อนร่วมวิ่งไปด้วย  เพื่อคลายเหงา  ถ้าหาเพื่อนนักวิ่งฝีเท้าระดับเดียวกัน  จุดมุ่งหมายเดียวกัน มาร่วมฝึกซ้อมจะช่วยได้มาก
5. ในวันธรรมดา  วิ่งวันละ  30 นาที  ไม่กำหนดระยะทางและความเร็ว  ควรวิ่งสบาย ๆ โดยเฉพาะในวันอังคาร  ซึ่งยังอาจเมื่อยขบจาการวิ่งยาวของวันอาทิตย์ก่อน  แต่ถ้ารู้สึกคึกคักดี   อาจใช้เป็นวันฝึกความเร็ว
6. ในวันวิ่งยาว  (มาก )  วิ่งด้วยความเร็วที่ช้ากว่าความเร็วที่จะใช้ในวันแข่งราว  75 วินาที ต่อกิโลเมตร  เช่นถ้าจะวิ่งมาราธอนด้วยเวลา  4  ชั่วโมง 15 นาที  ( ราว 6 นาทีต่อ กิโลเมตร )  ก็วิ่งซ้อมด้วยความเร็ว 7 นาที 15 วินาที  ต่อ กิโลเมตร  เป็นต้น
            นอกจากนี้ในช่วงวิ่งยาว  ไม่ควรวิ่งม้วนเดียวจบแต่สลับกับการเดิน  เช่นวิ่งสัก  10-15 นาที  สลับกับการเดินช่วงสั้น ๆ  15-30 วินาที  เพื่อผ่อนคลายและพักกล้ามเนื้อช่วงพักนี้ควรกินน้ำไปด้วย
7. ในวันที่ ที่ไม่ได้วิ่ง  ( จันทร์, พุธ , ศุกร์ , เสาร์ )  อาจพักเฉยๆ หรืออกกำลังแบบแอโรบิกอื่นๆ  เช่น ว่ายน้ำ , จักรยาน , หรือยกน้ำหนักเบาๆ ซึ่ง นายเจฟฟ์  บอกว่า  ทำแบบนี้จะดีกว่า  เอาเวลาไปวิ่งช้าๆ เบาๆ  ซึ่งนอกจากไม่ช่วยเพิ่มความฟิตแล้ว  ยังไม่ได้พักกล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่งอย่างเต็มที่ด้วย


( จากนิตยสารเพื่อชีวิตที่ดีกว่า  โดย..นพ.กฤษฎา  บานชื่น )